Dein Krafttagebuch
Sätze aus Stahl.
Geschaffte Sätze festhalten, den ganzen Trainingsblock im Blick behalten und jeden Score nachvollziehen, bis in die Formel.
- Läuft im Browser
- 4 Wochen kostenlos mit Konto, kein Abo
Installieren ist optional, geht ohne App-Store in 5 Sekunden, und danach startet die App auch ohne Internetverbindung.
Kurz erklärt
In unter zwei Minuten durch die App.
Eine Sprecherin führt dich durchs Menü: vom Ziel über den Satz bis zu den Scores.
Transkript lesen
Hi, schön, dass du da bist! Ich bin Satzmeister, dein Krafttagebuch. Ich zeig dir kurz, wie du loslegst.
Als Erstes sagst du, was du erreichen willst und an wie vielen Tagen du trainierst. Aus diesen zwei Angaben ergibt sich dein Programm. Falls es nicht passt, kannst du es jederzeit ändern.
Es gibt zwölf Trainingsprogramme, bei jedem steht, wofür es gedacht ist. Da findest du sicher eins, das passt. Das Programm kannst du jederzeit wechseln.
Ein Trainingsblock besteht aus vier Wochen. In Woche vier trainierst du bewusst leichter, damit du dich erholen kannst. Muskeln wachsen nämlich in der Erholung.
Jede Woche besteht aus den einzelnen Trainingstagen. Tipp einfach einen an, und du siehst die einzelnen Trainingseinheiten, die an dem Tag dran sind.
Wenn du dein Maximalgewicht für eine Übung kennst, dann trage es ein. Damit ist das Gewicht gemeint, mit dem du nur eine Wiederholung schaffst. Satzmeister rechnet dir die Gewichte für jeden Satz aus. Kennst du es nicht, trägst du einfach ein, was du hebst.
Im Training trägst du Gewicht und Wiederholungen ein und hakst den Satz ab. Mehr ist nicht zu tun. Der Pausen-Timer startet von selbst, und die Pausenzeit stellst du so ein, wie du sie brauchst.
Du beginnst deinen Trainingstag mit einem Tippen auf Training starten. Du siehst alles, was heute anliegt, für das Training Unwichtiges wird ausgeblendet.
Unten wechselst du zwischen Training, Woche und Fortschritt. In der Woche siehst du alle Tage auf einen Blick.
Im Fortschritt siehst du deine Kraft in vier Scores. Nichts davon ist geheim: Tipp einen an, dann siehst du die Formel und woher sie kommt.
Und was kostet das? Die ersten vier Wochen sind kostenlos, mit Konto. Willst du danach weitertrainieren, zahlst du einmalig vierundzwanzig Euro neunundneunzig, inklusive Mehrwertsteuer. Kein Abo. Alle Details findest du auf satzmeister.app.
Das war's auch schon. Probier's aus: Leg dein erstes Programm an und hak den ersten Satz ab. Viel Spaß beim Training mit Satzmeister!
Trainingsprogramme gibt es genug.
Satzmeister setzt auf wenige, bewusst ausgewählte und durchdachte Trainingsprogramme. Jedes hat ein klares Trainingsziel, einen festen Aufbau und eine Zielgruppe, für die es gedacht ist.
Dazu kommt der Score. Was er bedeutet und wie du ihn liest, erfährst du in der App: Jeder Score ist dort antippbar und zeigt seine Formel, seine Herkunft und das, was er nicht aussagt.
Funktionen
Wenig, dafür durchdacht.
Fünf Dinge, die du wirklich brauchst. Zu jedem steht hier, was du davon hast.
Du siehst, wie die Übung ausgeführt wird
Bei den meisten Übungen läuft eine kurze Animation mit, um dir die richtige Ausführung zu zeigen — direkt über der Satzzeile, ohne dass du ein Videoportal öffnen musst. Bei einigen wechselt sie zwischen richtiger und fehlerhafter Ausführung, und die häufigsten Fehler stehen zusätzlich als Text. Beurteilen kann die App deine Ausführung nicht — sie sieht dich nicht.
Du siehst, ob du besser geworden bist
Jeder abgeschlossene Trainingsblock bleibt stehen und lässt sich mit dem nächsten vergleichen: deine Scores je Block und deine Bestleistungen über alle Blöcke hinweg.
Du musst dein Maximum nicht kennen
Aus deinen protokollierten Sätzen wird das 1RM nach Epley geschätzt. Geschätzte Werte sind mit ≈ gekennzeichnet.
Kein Blick mehr auf die Uhr
Der Pausen-Timer startet von selbst, sobald ein Satz geschafft ist, und schwebt mit Fortschrittsring über allem, was du gerade tust.
Deine Daten kommen mit, auch aus der App heraus
Das protokollierte Training als PDF zum Ausdrucken: deine geschafften Sätze mit Gewicht, Wiederholungen und Datum, nicht der leere Plan. Dazu die Daten als JSON-Datei. Optional eine PIN-Sperre für die App.
Screenshots
Ein Blick in die App.
Trainingssystem
Vier Wochen sind eine Einheit.
Ein Block hat einen Anfang, einen Aufbau und eine Erholung. Das ist der Unterschied zu einem Plan, der jede Woche dasselbe verlangt.
- Woche 1
Du steigst ein und lernst die Gewichte kennen, mit denen du wirklich arbeitest.
- Woche 2
Das Volumen steigt. Hier wird der Reiz gesetzt, der den Aufbau auslöst.
- Woche 3
Die schwerste Woche des Blocks, nah an dem, was gerade geht.
- Woche 4
Entlastung. Rund ein Viertel weniger Last. Das ist keine Pause: Muskeln wachsen in der Erholung, nicht unter der Stange.
Schematische Darstellung der Belastung je Woche eines Blocks, nicht maßstabsgetreu.
Warum vier: Das ist die übliche Länge eines Mesozyklus in der Trainingslehre — lang genug, dass ein Reiz wirkt, kurz genug, dass die Ermüdung nicht überhandnimmt.
Die nächste Vorgabe kommt aus dem, was du geschafft hast
Kein fester Zeitplan, der vier Wochen im Voraus weiß, was du heben wirst. Nach jeder abgeschlossenen Übung sieht Satzmeister nach, wie sie gelaufen ist, und leitet daraus die nächste Vorgabe ab. Erst der zweite Fehlschlag senkt das Gewicht. Ein schlechter Tag reißt deinen Verlauf nicht nach unten.
Gesteigert wird in Prozent, nicht in Scheiben
Zweieinhalb Prozent deines Arbeitsgewichts, gerundet auf die kleinste Scheibe, die du tatsächlich hast. An der Beinpresse ist das mehr als am Schulterdrücken. Feste 2,5 kg für beides wären für das eine lachhaft und für das andere zu viel.
Aufwärmen gehört zur Vorgabe
Die Rampe zum Arbeitsgewicht wird mitgerechnet, aus deiner Stange und deinen Scheiben. Wer mit einer 15-kg-Stange trainiert, bekommt andere Stufen als das Studio nebenan.
Programme
Zwölf durchdachte Trainingsprogramme.
Kein Katalog zum Durchblättern. Zu jedem steht, für wen es gedacht ist, wie es aufgebaut ist und wie lange ein Block läuft.
- Push / Pull / Legs 6 Tage/Woche
Muskelaufbau mit hohem Volumen — für alle, die sechs Trainingstage pro Woche aufbringen können.
Drucken, Ziehen, Beine im Wechsel; jede Muskelgruppe kommt zweimal pro Woche dran. Klassischer Bodybuilding-Ansatz. Dazu einmal je Block eine Einheit Funktionstraining.
Vierwochenblöcke, beliebig oft wiederholbar.
- Upper / Lower Split 4 Tage/Woche
Spürbarer Muskelaufbau bei begrenzter Zeit. Passt, wenn sechs Tage nicht drin sind.
Oberkörper und Unterkörper abwechselnd, jeder Bereich zweimal pro Woche.
Vierwochenblöcke, beliebig oft wiederholbar.
- Full-Body (HLM) 3 Tage/Woche
Viel Trainingsreiz bei wenig Zeitaufwand — für Einsteiger oder alle mit genau drei Trainingstagen.
Dreimal Ganzkörper pro Woche, abgestuft in einen harten, einen mittleren und einen leichten Tag.
Vierwochenblöcke, beliebig oft wiederholbar.
- 3er Split 3 Tage/Woche
Muskelaufbau mit gezieltem Fokus je Trainingstag. Gedacht für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Drei Einheiten: Brust und Arme, Beine und Bauch, Rücken und Schultern. Jede Gruppe einmal pro Woche, dafür mit mehr Sätzen und Isolationsübungen als im Ganzkörpertraining. Nach jeder Einheit ein Ruhetag oder lockeres Cardio.
Vierwochenblöcke, beliebig oft wiederholbar.
- Krafttraining im Kaloriendefizit + Cardio 4x Kraft + 2x Cardio/Woche
Muskelmasse möglichst erhalten, während du im Kaloriendefizit Fett verlierst.
Behält die schweren Trainingsreize aus dem Aufbau bei — kein Hochwiederholungs-Mythos — und ergänzt moderates Cardio, ohne die Erholung im Defizit zu sprengen.
Vierwochenblöcke, beliebig oft wiederholbar. Wie lange ein Kaloriendefizit insgesamt sinnvoll ist, entscheidet nicht die App — dafür gibt es keine belegte Obergrenze.
- Athletic Training 4 Tage/Woche
Kraft und Schnellkraft zugleich — für Trainierende, die nicht nur schwer, sondern auch explosiv heben wollen.
Schwere Grundübungen wechseln mit explosiven Einheiten. Bewusst weniger Sätze als Push/Pull/Legs oder Upper/Lower: Bei schwerer Last zählt die Erholung zwischen den Sätzen mehr als ihre Zahl. Kein Training bis zum Muskelversagen.
Vierwochenblöcke, beliebig oft wiederholbar. Woche 3 ist die schwerste Woche des Blocks, danach entlastet Woche 4.
- Athletic Training Einstieg 4 Tage/Woche
Derselbe Aufbau wie Athletic Training, nur mit flacherem Anstieg — für wenig Trainingsalter oder den Wiedereinstieg.
Identisch mit Athletic Training, auch die bewusst niedrigere Satzzahl. Woche 3 steigt flacher an, weil der Sprung sonst zu steil wäre. Das ist kein gekürztes Hypertrophie-Programm.
Vierwochenblöcke, beliebig oft wiederholbar.
- Glute Builder 4 Tage/Woche
Gezielter Gesäßaufbau bei stabilem Oberkörper-Ausgleich.
Kein Trainingssystem, sondern ein Ziel-Programm: Es nutzt dieselbe Wochenlogik, gewichtet die Übungsauswahl aber auf ein Ergebnis. Der Hüftstoß hat bewusst kein eigenes Maximum — sein Gewicht ist ein markierter Richtwert aus deinem Kniebeuge-Maximum.
Vierwochenblöcke, beliebig oft wiederholbar.
- Glutes & Legs 4 Tage/Woche
Kräftiger Unterkörper insgesamt — Gesäß, vorderer und hinterer Oberschenkel, Waden.
Anders als der Glute Builder, der auf das Gesäß zuspitzt, verteilt dieses Programm das Volumen über das ganze Bein und hält den Oberkörper mit einem Ausgleichstag stabil.
Vierwochenblöcke, beliebig oft wiederholbar.
- Hourglass 4 Tage/Woche
Aufbau von Schultern und Gesäß. Beides zusammen kann die Proportionen sichtbar verändern, auch ohne Gewichtsveränderung.
Viel Volumen für den Seitenanteil der Schulter und das Gesäß. Wie stark die Wirkung ist, hängt von Ernährung, Veranlagung und Dranbleiben ab. Training baut Muskeln auf; es nimmt kein Fett an bestimmten Stellen weg — eine schmalere Taille entsteht durch Ernährung, nicht durch Übungen.
Vierwochenblöcke, beliebig oft wiederholbar.
- Minimal Dosis 2 Tage/Woche
Kraft und Muskelmasse mit kleinstem Aufwand halten — auf Reisen, bei Stress oder in einer Phase mit wenig Zeit. Nicht zum Aufbauen gedacht.
Nur ein Satz je Übung, dafür schwer und bis kurz vor das Limit. Entscheidend ist das hohe Gewicht: Solange es bleibt, lässt sich der Umfang halbieren. Keine Wochenwelle, keine Entlastungswoche — die Intensität ist hier der Hebel.
Erhalt von Kraft und Masse ist bei jüngeren Trainierenden für bis zu 32 Wochen belegt (Spiering et al. 2021). Darüber hinaus fehlen Daten — das heißt nicht, dass es schadet.
- Freies Training Stell dir deine Einheiten frei zusammen
Volle Flexibilität ohne Vorgaben — für Tage, an denen kein festes Programm passt.
Eigene Tage und Übungen frei zusammenstellen. Urlaub, eigene Pläne, spontanes Training.
Keine Blockstruktur und keine Vorgaben.
Wann lohnt sich Geduld? Veränderungen am Muskelumfang in den ersten Trainingswochen sind überwiegend Schwellung. Messbarer Aufbau zeigt sich erst nach etwa 18 Einheiten — bei drei Trainingstagen pro Woche also nach rund sechs Wochen. Vorher lohnt es sich nicht, ein Programm zu beurteilen.
Für dich
Du entscheidest das Trainingsprogramm.
Satzmeister rechnet mit deinen Zahlen statt mit Standardwerten.
- Du sagst, was du erreichen willst
- Aus neun Trainingszielen (Muskeln aufbauen, gezielt je Muskelgruppe trainieren, abnehmen ohne Muskelverlust, Gesäß, Beine, Proportionen, Schnellkraft, Kraft halten bei wenig Zeit oder gar kein festes Ziel) und deinen verfügbaren Tagen ergibt sich ein Vorschlag. Entscheiden tust du — wechseln kannst du jederzeit.
- Du kennst dein Maximum (1RM) nicht
- Dann wird dein 1RM — das Gewicht für eine einzige Wiederholung — aus deinen protokollierten Sätzen geschätzt, und die Vorgaben rechnen damit weiter. Geschätzte Werte tragen ein ≈, damit du sie nicht für gemessene hältst.
- Du weichst auf eine andere Übung aus
- Wer statt Langhantel-Bankdrücken die Kurzhantelvariante wählt, hebt weniger Gewicht. Das ist normal und kein Grund, die Hauptübung herunterzustufen. Satzmeister rechnet die Variante deshalb getrennt. Eine Funktion, die eine Alternative anbietet, darf ihre Nutzung nicht bestrafen.
Vergleich
Was anders ist.
Gegenüber den üblichen Tracker-Apps, einschließlich der zwei Zeilen, in denen Satzmeister nicht vorne liegt. Die linke Spalte beschreibt, was in dieser Produktgruppe verbreitet ist; einzelne Apps weichen davon ab. Stand: 28.09.2026.
| Übliche Tracker-Apps | Satzmeister | |
|---|---|---|
| Preis | meist kostenpflichtig, häufig als Abo | 24,99 € einmalig inkl. 19 % MwSt., kein Abo |
| Konto nötig | meist ja | ja, ab dem ersten Training — die ersten 4 Wochen kostenlos |
| Kraft-Scores | teils, oft im Bezahltarif | vier, alle frei |
| Formel erklärt | selten | jeder Score antippbar |
| Programme | Katalog mit Tausenden | wenige, durchdacht |
| Sprache | teilweise Deutsch | Oberfläche und Erklärungen auf Deutsch |
| App-Store nötig | ja, inklusive Store-Anteil | nein, läuft im Browser |
| Sync über Geräte | ja, automatisch | mit Konto, automatisch |
| Übungsdarstellung | teilweise | Animation bei 43 von 47 Übungen, dazu Textanleitung, aber keine Übungsvideos |
Herkunft
Woher die Scores kommen.
Eine App, die Kraftwerte ausrechnet, sollte sagen, woher die Rechnung stammt. Hier steht es, und in der App steht es bei jedem Score noch einmal.
Drei Formeln sind nicht von mir
Wilks war lange der Standard im Kraftdreikampf. DOTS ist eine Weiterentwicklung desselben Ansatzes. IPF GL Points hat der Weltverband im Mai 2020 eingeführt; sie lösen Wilks in offiziellen Wettkämpfen ab. Alle drei sind veröffentlichte Wettkampfformeln mit festgelegten Koeffizienten. Satzmeister rechnet sie nach, erfindet sie nicht.
In der App ist jeder Score antippbar und zeigt die Formel, ihre Herkunft und was die Zahl nicht aussagt.
Eine ist meine, und das steht dran
Der Satzmeister Score ist keine Wettkampfformel, sondern eine eigene Zusammenfassung. Er kennt alle fünf Grundübungen statt nur drei und zählt mit, ob du tatsächlich regelmäßig trainierst. Das sehen die drei anderen nie, weil sie einen einzigen Wettkampfmoment messen.
Seine Rechnung liegt offen: Kraft, Konstanz und Balance, jeweils mit ihrer Obergrenze. Er ist nirgendwo anerkannt, und niemand sollte ihn mit Wilks oder DOTS verwechseln. Deshalb steht in der App „unsere eigene Zahl" darüber.
Geschätztes ist als geschätzt gekennzeichnet
Wo dein Maximum nicht gemessen, sondern aus protokollierten Sätzen berechnet wurde, steht ein ≈ davor, berechnet nach der Epley-Formel. Eine Schätzung, die aussieht wie ein Messwert, wäre bequemer und unehrlicher.
Und was die App nicht leistet, steht dabei
Keine Rückmeldung zur Ausführung, keine Übungsvideos, keine Ende-zu-Ende-Verschlüsselung. Das steht nicht im Kleingedruckten, sondern dort, wo es dich betrifft — bei den Animationen und in den Häufigen Fragen.
Fragen
Häufige Fragen.
Brauche ich ein Konto?
Ja, seit dem 7. Oktober 2026 von Anfang an. Das Konto ist der Anker für die 4 Wochen kostenlose Testphase und kostet selbst nichts — nur eine E-Mail-Adresse und ein Passwort. Mit demselben Konto nimmst du deinen Stand auch auf ein zweites Gerät mit, und die spätere Freischaltung hängt daran, nicht am Gerät.
Was passiert mit meinen Daten?
Sie liegen zuerst auf deinem Gerät und werden, sobald du angemeldet bist, automatisch gesichert — zusätzlich auf einem Server in Frankfurt, übertragen über eine verschlüsselte Verbindung und dort per Zugriffsregel fest an dein Konto gebunden, sodass kein anderes Konto sie lesen kann. Das ist keine Ende-zu-Ende-Verschlüsselung: Als Betreiber könnte ich technisch hineinsehen. Ich tue es nicht. Es gibt keine Werbung, kein Tracking, keine Analysewerkzeuge und keine Schriftarten oder Skripte von fremden Servern.
Nur beim Kauf kommt ein Dritter ins Spiel: Die Zahlung wickelt Stripe ab. Dorthin gehen deine E-Mail-Adresse und die Kennung deines Kontos, und Stripe gibt Daten an sein US-Unternehmen weiter. Karten- und Kontodaten gibst du bei Stripe ein, sie erreichen meine Server nie. Wer nicht kauft, hat damit nichts zu tun.
Nachzulesen in der Datenschutzerklärung, den AGB und der Widerrufsbelehrung.
Was passiert, wenn ich das Handy wechsle?
Dein Stand sichert sich automatisch — auf dem neuen Gerät mit demselben Konto anmelden, fertig. Es gibt zusätzlich einen Export als JSON-Datei und einen PDF-Ausdruck, aber keine Funktion, um so eine Datei wieder einzulesen: Das ist ein Beleg zum Nachsehen, kein Umzugskarton, und kein Ersatz für die Cloud-Sicherung über das Konto.
Was kostet es?
4 Wochen ab Kontoerstellung kostenlos, danach 24,99 € einmalig, Endpreis einschließlich 19 % Umsatzsteuer (3,99 €), Nettobetrag 21,00 €. Kein Abo, keine wiederkehrende Zahlung, nichts zu kündigen, keine weiteren Kosten.
Bezahlt wird nach der Testphase das weitere Eintragen neuer Trainingssätze, dazu die blockübergreifende Auswertung: deine Bestleistungen über alle Blöcke hinweg.
Was unabhängig vom Kauf und unabhängig vom Stand der Testphase dauerhaft kostenlos bleibt: das Lesen und Exportieren (PDF/JSON) bereits eingetragener Daten, deine abgeschlossenen Blöcke selbst mit Datum, Satzzahl, Volumen und dem Score des jeweiligen Blocks, auf jedem Gerät, an dem du angemeldet bist, sowie dein Konto und die Cloud-Sicherung. An die eigenen Daten kommst du also immer, gekauft oder nicht — bezahlt wird nur, was neu dazukommt.
Muss ich meine Maximalkraft kennen?
Nein. Trag ein, was du hebst. Aus den protokollierten Sätzen wird dein 1RM geschätzt. Geschätzte Werte sind mit einem ≈ gekennzeichnet, damit du sie von eingetragenen unterscheiden kannst.
Korrigiert die App meine Ausführung?
Nein. Die App sieht dich nicht und kann nicht beurteilen, ob du sauber hebst. Was sie zeigt, sind kurze Animationen in Endlosschleife — bei den meisten Übungen ein Wechsel zwischen Start- und Endposition, bei einigen die ganze Bewegungsfolge, dazu Ausführungshinweise als Text.
Das ersetzt weder ein Übungsvideo noch ein Auge im Raum. Bei neuen oder schweren Übungen lass dir die Technik von jemandem zeigen, der sie beurteilen kann.
Übung
Beispiel: Kniebeuge.
So sieht eine Ausführung in der App aus. Nicht als Lexikon zum Blättern, sondern dort, wo du gerade den Satz einträgst.
Worauf es ankommt
- Knie in Fußrichtung, nicht nach innen einknicken lassen
- Rücken aufrecht, natürliche Krümmung beibehalten
- Hüfte tief bei stabiler Technik, mind. bis Oberschenkel parallel
- Ferse am Boden, Gewicht über dem Mittelfuß
Häufige Fehler
Die beiden Bilder wechseln zwischen richtiger und fehlerhafter Ausführung. Der grüne Haken markiert die richtige. Warte einen Moment, dann siehst du beide.
Knie fallen nach innen. Die Knie folgen der Fußrichtung. Kippen sie nach innen, geht die Last aufs Kniegelenk statt auf die Muskulatur.
Hüfte steigt zuerst. Hüfte und Schultern kommen gleichzeitig hoch. Schießt die Hüfte voraus, rundet der Rücken.
Diese Übung findest du in deinem Training in der App, zusammen mit 42 weiteren, jede mit Animation und Ausführungshinweisen, drei davon zusätzlich mit Fehlerbildern wie diesen.
Testen
Teste dein Training.
Zwei Fragen, dann weißt du, mit welchem Programm du anfängst. Es ist dieselbe Zuordnung, die auch die App beim ersten Start trifft.
Was willst du erreichen?
Läuft vollständig in deinem Browser. Es wird nichts gespeichert und nichts übertragen: keine E-Mail-Adresse, kein Cookie.
Ebenfalls ohne Konto: der Kraft-Rechner. Körpergewicht und deine drei Hauptübungen eingeben, und du siehst Wilks, DOTS und IPF GL Points — mit der Formel dahinter.
Vier Wochen kostenlos ausprobieren.
4 Wochen kostenlos, mit Konto. Installation optional.